Guía Biomecánica: Claves para Asanas Desafiantes
- 7 may
- 5 Min. de lectura
Actualizado: 8 may
En Junio llega Laboratorio de Asanas, un ciclo de 4 clases especiales diseñado para desglosar las posturas más complejas de la práctica. Como adelanto de esta experiencia "yoguinerd", hemos preparado esta Guía Biomecánica de Asanas II.
Aquí encontrarás las claves anatómicas 🦴 esenciales para la preparación, enseñanza y, sobre todo, la prevención de lesiones en las posturas que abordaremos en ASANALAB.
En Yoga Tierra abordamos la práctica física integrando nociones fundamentales de anatomía funcional; cadenas miofasciales; abordaje científico de la fuerza y la flexibilidad; y consideraciones pedagógicas para el entrenamiento mental durante la práctica de asanas.
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1. Hanumanasana (Dios Mono)
📐Acciones biomecánicas:
Plano de movimiento: Sagital
postura asimétrica
pelvis en leve anteversión
una cadera en flexión y buscando rotación externa
otra cadera en extensión y buscando rotación interna
rodillas y tobillos en extensión
columna en leve extensión (lumbar principalmente)
brazos en flexión y aducción (cierre)
🔑 Claves anatómicas:
El suelo pélvico debe activarse en profundidad, y la pelvis buscar una retroversión imaginaria para prevenir la anteversión excesiva.
Las caderas y miembros inferiores buscan una leve aducción (cierre) para reducir probables compensaciones que puedan recargar la zona lumbar y retrasar el progreso de la postura.
Las piernas buscan una extensión de rodillas completa para conectar cuádriceps y hacer de punto fijo.
👀 Errores comunes y cuidados:
Buscar llegar el suelo y comprometer la alineación de la pelvis.
Colapsar la cintura de forma lateral o forzar la apertura de caderas sin activación.
Realizar la postura por fuerza de gravedad o empujes, en lugar de flexibilización activa.
Ignorar la preparación de la cadena muscular lateral externa e interna.
👣 Preparación sugerida:
Activaciones de glúteo medio y suelo pélvico en asimetrías simples.
Trabajo de movilidad y propiocepción de caderas en rotación externa y aductores.
Trabajo de extensión lateral de columna consciente con control del core.
Movilidad activa de caderas y activación de psoas y aductores en diferentes ángulos.
Progresiones de flexibilidad propioceptiva para lograr los ángulos adecuados.
Activación de cadenas cruzadas anteriores (línea funcional) y estiramiento de la línea lateral.
2. Koundinyasana 1 (Postura de Koundinya I)
📐Acciones biomecánicas:
Planos de movimiento: Sagital, frontal y transversal
postura simétrica de torsión en balance de brazos
piernas activas, rodillas en extensión
una cadera en flexión y aducción, la otra cadera neutra
columna lumbar en flexión y torsión
columna toráxica y cervical neutras
brazos y codos en flexión (90°) y aducción
🔑 Claves anatómicas:
Conectar hasta bandha (manos) y empuje de protracción escapular.
Distribución de carga desde manos hasta caderas, aprovechando la línea superficial posterior.
Las piernas extendidas favorecen la distribución total de la fuerza.
Los hombros y codos buscan la línea media para concentrar el empuje de todo el torso.
👀 Errores comunes y cuidados:
Apresurarse al balance sin un trabajo previo de fortalecimiento y propiocepción global.
Colapsar hacia hombros y cervicales, lo que puede generar inflamación y hasta lesiones articulares.
Sobrepasar los 90° de flexión de brazos y codos, lo que genera inflamación en la zona del manguito rotador.
Aflojar las manos y/o vencer la región escapular (omóplatos hacia dentro).
Desconectar la fuerza de piernas del resto de la postura.
👣 Preparación sugerida:
Progresiones en torsión en distintos planos.
Trabajar primero con rodillas flexionadas y cabeza apoyada.
Activar de forma tenségrica las cadenas cruzadas de apertura y de cierre.
Ganar estabilidad en asanas de balance de brazos simétricas y asimétricas previas.
Aplica la biomecánica y progresa en estas asanas, sus variantes y sus vinyasas 🧘♀️CICLO ASANALAB | 4 clases 4 asanas Sábados de Junio - Presencial, Online y Grabado
3. Urdhva Dhanurasana (Arco invertido)
📐Acciones biomecánicas:
Plano de movimiento: Sagital
columna completa en extensión.
rodillas en flexión.
pelvis neutra o en leve anteversión.
caderas en extensión.
brazos en flexión y rotación externa.
antebrazos en pronación.
muñecas en flexión.
🔑 Claves anatómicas:
Activación excéntrica de la línea frontal superficial (cuádriceps, recto abdominal, pectorales).
Activación concéntrica de glúteo mayor, dorsal ancho, serratos y cuadrado lumbar para sostener la elevación.
Muñecas, hombros y tobillos deben tener rango y fuerza funcional.
Rodillas apuntan hacia adelante, evitando rotación externa excesiva.
👀 Errores comunes y cuidados:
Preparar de forma ineficiente o escasa el cuerpo y sus estructuras miofasciales.
No liberar cadena respiratoria, especialmente el diafragma, antes de entrar a la postura.
Flexibilizar de forma pasiva el tejido de la zona escapular y pélvica (es una postura excéntrica).
Colapsar o comprimir hombros, llevando excesiva carga a la región cervical.
No activar glúteos ni empujes de piernas y pies, ocasionando sobrecarga lumbar.
Respirar de forma deficiente en la postura, ocasionando asfixia o mala circulación sanguínea en la cabeza y ojos.
👣 Preparación sugerida:
Liberación costo-diafragmática y de cadena respiratoria.
Activación de cadena muscular posterior para liberación de cadena anterior.
Fortalecimiento del core y la activación muscular dorsal.
Activación de glúteos y músculos inferiores en trabajos de equilibrio y empujes.
Puente bajo con bloque entre muslos (activación de aductores + glúteos).
Conscientización en elongaciones activas de serratos, pectorales y dorsales.
Trabajo de movilidad toráxica y extensión activa de caderas en asimetría y simetría.
4. Mukta Hasta Sirsasana (Paro de cabeza C)
📐Acciones biomecánicas:
Plano de movimiento: Sagital
columna neutra
caderas en aducción
pelvis neutra
rodillas extendidas
brazos en flexión y rotación externa
codos en flexión y aducción
🔑 Claves anatómicas:
Activación de cadena de la estática para lograr la estabilidad.
Empuje de antebrazos y escapular para prevenir sobrecarga articular en columna cervical y en hombros.
Activación de musculatura del core (abdominales, glúteos, multífidos y suelo pélvico).
Caderas en línea con los hombros, evitando el peso excesivo en cervicales y cráneo.
Apoyo en centro del cráneo, buscando alinear mentón paralelo al piso y la mayor neutralidad cervical posible.
Pies y piernas activos, empujando hacia el cielo para mantener integración fascial.
👀 Errores comunes y cuidados:
Subir a través del salto, sin el trabajo debido de fortalecimiento de miembros superiores y de conscientización del traslado del centro de gravedad.
Apoyar el peso en la cabeza desde el principio sin control escapular y abdominal.
No activar miembros inferiores, generando peso excesivo y mala distribución de cargas en la base.
👣 Preparación sugerida:
Fortalecimiento de musculatura escapular (delfines, planchas, chaturangas isométricos).
Activación del transverso abdominal, glúteos (estabilidad de la pelvis) y flexores del cuello.
Prácticas de estabilización del core en ardha navasanas (hollows) y en posturas de equilibrio.
Trabajo progresivo de inversión con la pared o en parejas de cuidado.
Claves finales para practicantes y profes:
Priorizar la funcionalidad y experiencia interior de las posturas por encima de la forma o alineación genérica.
Trabajar la activación de cadenas musculares para asegurarnos de un trabajo integral, funcional, efectivo y seguro.
Incluir siempre un trabajo de aprendizaje progresivo, entendiendo el funcionamiento del cerebro en el proceso de aprendizaje, y evitando forzar procesos fisiológicos que sean contraproducentes a las necesidades del cuerpo.
Priorizar activaciones musculares clave sobre la estética final.
Desarrollar movilidad activa (no solo elongación pasiva).
Usar progresiones inteligentes, herramientas como bloques, pared, cinturón.
Entender que cada cuerpo tiene estructuras óseas únicas (variabilidad anatómica), y no forzar alineaciones estandarizadas.
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