Guía Biomecánica de Asanas de Yoga

🧭Claves, análisis, cuidados y preparación funcional en 5 posturas fundamentales de nuestra práctica.

En esta guía queremos compartirte algunas claves biomecánicas y anatómicas 🦴 para la preparación, la enseñanza y la prevención de lesiones en la práctica de 5 posturas fundamentales de Yoga.

Verás a continuación un análisis bien yoguinerd 🔎 como nos gusta a nosotras! Integrando nociones importantes de anatomía funcional; cadenas miofasciales; abordaje científico de la fuerza y la flexibilidad; y consideraciones pedagógicas para el entrenamiento mental durante la práctica de asanas.

Para esto elegimos 🔥 ​5 posturas que no sólo nos parecen fundamentales cada una por su propuesta física, psíquica y energética; sino también por ser cada una diversa en su forma y los desafíos que nos implican. 

1. Utthita Trikonasana (Triángulo)

📐Acciones biomecánicas:

Plano de movimiento: Frontal

• postura asimétrica

• pelvis en inclinación lateral

• una cadera en flexión y rotación externa

• ambas caderas en abducción

• columna neutra

• brazos en abducción y rotación externa

🔑 Claves Biomecánicas:

• Aunque pueda parecer una extensión lateral, en esta postura buscamos una columna neutra y extendida.

• Los dedos de pies intentamos alinearlos con las rodillas para evitar sobrecargas y/o rotaciones en esta articulación.

• Activación de cadenas cruzadas anteriores (línea funcional) y estiramiento de la línea lateral.

• La pelvis debe mantener una rotación controlada, evitando la excesiva anteversión.

• Columna en elongación axial: evitar colapsos en flexión lateral o rotaciones pasivas.

• Firme activación de glúteo medio en la pierna delantera para estabilizar la pelvis.

• Pie trasero en supinación activa, con tono en arco plantar.

  
  

  

  Imágenes del libro Yoga Anatomy

  
  

👀 Errores comunes y cuidados:

• Buscar tocar el suelo y comprometer la alineación de columna.

• Colapsar la cintura de forma lateral o forzar la apertura de caderas desde la columna.

• No preparar debidamente cuadrado lumbar y/o glúteos y generar la apertura pélvica con compensaciones.

• Ignorar la movilidad de tobillos y aductores para una base amplia y estable en miembros inferiores.

• Priorizar la forma total de la postura, incluyendo la acción de los brazos, y acabar generando compensaciones en columna cervical y/o toráxica.

  
  

👣 Preparación sugerida:

• Activaciones de glúteo medio y suelo pélvico en asimetrías simples.

• Trabajo de movilidad y propiocepción de caderas en rotación externa y aductores.

• Trabajo de extensión lateral de columna consciente con control del core.

• Práctica de distribución de las fuerzas a través de empujes asimétricos de pies y brazos. 

💡Aprende más Anatomía y Biomecánica de las Asanas en nuestro próximo Workshop Presencial y Online. 📅 2 y 16 de Agosto, y 6 y 13 de Septiembre Click aquí para más información👇🏼

MÁS INFO POR FAVOR

2. Adho Mukha Svanasana (Perro hacia abajo)

📐Acciones biomecánicas:

Plano de movimiento: Sagital

• postura simétrica

• caderas en flexión

• pelvis y columna neutras

• piernas al ancho de caderas

• brazos en rotación externa

• antebrazos en pronación

🔑 Claves Biomecánicas:

• Aunque pueda parecer una flexión de columna, uno de los mayores desafíos de este asanas es construir la neutralidad de toda nuestra columna.

• Distribución de carga desde manos hasta caderas, aprovechando la línea superficial posterior.

• Activación del core y empuje (leve protracción) escapular para evitar colapso en hombros y cuello.

• La pelvis busca su neutralidad o disminuir su tendencia a la retroversión; proyectar isquiones hacia arriba y atrás; flexionando rodillas todo lo necesario.

• Hombros en rotación externa, activando tríceps y serratos para evitar colapsar la zona cervical.

  
  

  

  Imágenes del libro Yoga Anatomy.

  
  

👀 Errores comunes y cuidados:

• Forzar la extensión de isquiotibiales y/o los talones al suelo, comprometiendo la alineación pélvica y/o sobrecargando la zona lumbar.

• Invertir las curvaturas de la columna, rectificando la zona toráxica y provocando una cifosis lumbar.

• Comprimir trapecios, llevando hombros hacia el cuello y omóplatos hacia la retracción.

• Forzar la extensión o compresión cervical por elevar la cabeza.

​

👣​ Preparación sugerida:

• Movilidad y empujes para fortalecimiento de muñecas.

• Activación global de cadena posterior con suelo pélvico.

• Movilidad activa de serratos y liberación de la cadena respiratoria, especialmente diafragma.

• Trabajo de propiocepción y activación escapular, por ejemplo con push-ups escapulares sin carga (en seis apoyos).

• Liberación miofascial de miembros inferiores, especialmente isquiotibiales, aductores, sóleos y tobillos.

3. Kakasana (Cuervo)

📐Acciones biomecánicas:

Plano de movimiento: Sagital

• columna en flexión

• pelvis en retroversión

• caderas en flexión y abducción

• rodillas en flexión

• cervical levemente en extensión o neutra

• hombros en extensión y rotación externa

• codos en flexión y aducción

• muñecas en flexión

🔑 Claves biomecánicas:

• Activación concéntrica del core y protracción (empuje) escapular.

• Dedos de manos bien abiertos para conectar la fuerza en palmas de manos y descomprimir muñecas.

• Codos buscan la línea media del cuerpo, con activación pectoral y de serratos.

• Piernas también hacia la línea media del cuerpo, activando aductores, oblicuos internos, transverso abdominal y suelo pélvico.

• Hombros deben buscar rotar externamente y alejarse del cuello.

• Columna cervical necesita extenderse hacia delante sin ser comprimida en parte posterior del cuello.

​

Imágenes del libro Yoga Anatomy.

👀 Errores comunes y cuidados:

• Apresurarse a través de saltos no controlados para elevar los pies; sin tener buena base de apoyo y traslado del peso hacia las manos.

• Abrir codos por no conectar musculatura de zonas pectoral y escapular.

• No conectar tracción en las manos y dedos, sobrecargando articulación de la muñeca.

• Falta de activación de abdomen profundo.

• No priorizar el calentamiento y movilidad de muñecas y caderas, ambas claves para el armado y sostén de la postura.

👣​ Preparación sugerida:

• Movilidad y fortalecimiento en muñecas bajo grados seguros de flexión.

• Trabajos globales de fuerza y propiocepción con control del centro de gravedad.

• Ejercicios progresivos de empujes escapulares y de miembros superiores para fortalecer el cuerpo mientras se predispone al cerebro al cambio postural implicado en un balance de brazos.

• Fortalecimiento de flexores de muñeca y dedos.

• Activación isométrica del core, lo que no sólo incluye abdominales profundos, sino también suelo pélvico, glúteos y multífidos en la espalda. Por ejemplo en posturas como ardha navasana (hollow en decúbito dorsal).

💡Aprende a practicar y enseñar asanas desde un abordaje efectivo y seguro en nuestro próximo Workshop Presencial y Online. 📅 2 y 16 de Agosto, y 6 y 13 de Septiembre Click aquí para más información👇🏼

MÁS INFO POR FAVOR

4. Urdhva Dhanurasana (Arco invertido)

📐Acciones biomecánicas:

Plano de movimiento: Sagital

• columna completa en extensión.

• rodillas en flexión.

• pelvis neutra o en leve anteversión.

• caderas en extensión.

• brazos en flexión y rotación externa.

• antebrazos en pronación.

• muñecas en flexión.

🔑 Claves biomecánicas:

• Activación excéntrica de la línea frontal superficial (cuádriceps, recto abdominal, pectorales).

• Activación concéntrica de glúteo mayor, dorsal ancho, serratos y cuadrado lumbar para sostener la elevación.

• Muñecas, hombros y tobillos deben tener rango y fuerza funcional.

• Rodillas apuntan hacia adelante, evitando rotación externa excesiva.

​

👀 Errores comunes y cuidados:

• Preparar de forma ineficiente o escasa el cuerpo y sus estructuras miofasciales.

• No liberar cadena respiratoria, especialmente el diafragma, antes de entrar a la postura.

• Flexibilizar de forma pasiva el tejido de la zona escapular y pélvica (es una postura excéntrica).

• Colapsar o comprimir hombros, llevando excesiva carga a la región cervical.

• No activar glúteos ni empujes de piernas y pies, ocasionando sobrecarga lumbar.

• Respirar de forma deficiente en la postura, ocasionando asfixia o mala circulación sanguínea en la cabeza y ojos.

👣​ Preparación sugerida:

• Liberación costo-diafragmática y de cadena respiratoria.

• Activación de cadena muscular posterior para liberación de cadena anterior.

• Fortalecimiento del core y la activación muscular dorsal.

• Activación de glúteos y músculos inferiores en trabajos de equilibrio y empujes.

• Puente bajo con bloque entre muslos (activación de aductores + glúteos).

• Conscientización en elongaciones activas de serratos, pectorales y dorsales.

• Trabajo de movilidad toráxica y extensión activa de caderas en asimetría y simetría.

5. Sirsasana (Paro de cabeza)

📐Acciones biomecánicas:

Plano de movimiento: Sagital

• columna neutra

• caderas en aducción

• pelvis neutra

• rodillas extendidas

• brazos en flexión y rotación externa

• codos en flexión y aducción

🔑 Claves biomecánicas:

• Activación de cadena de la estática para lograr la estabilidad.

• Empuje de antebrazos y escapular para prevenir sobrecarga articular en columna cervical y en hombros.

• Activación de musculatura del core (abdominales, glúteos, multífidos y suelo pélvico).

• Caderas en línea con los hombros, evitando el peso excesivo en cervicales y cráneo.

• Apoyo en centro del cráneo, buscando alinear mentón paralelo al piso y la mayor neutralidad cervical posible.

• Pies y piernas activos, empujando hacia el cielo para mantener integración fascial.

Imágenes del libro Yoga Anatomy.

👀 Errores comunes y cuidados:

• Subir a través del salto, sin el trabajo debido de fortalecimiento de miembros superiores y de conscientización del traslado del centro de gravedad.

• Apoyar el peso en la cabeza desde el principio sin control escapular y abdominal.

• No activar miembros inferiores, generando peso excesivo y mala distribución de cargas en la base.

👣​ Preparación sugerida:

• Fortalecimiento de musculatura escapular (delfines, planchas, chaturangas isométricos).

• Activación del transverso abdominal, glúteos (estabilidad de la pelvis) y flexores del cuello.

• Prácticas de estabilización del core en ardha navasanas (hollows) y en posturas de equilibrio.

• Trabajo progresivo de inversión con la pared o en parejas de cuidado.

Claves finales para practicantes y profes:

• Priorizar la funcionalidad y experiencia interior de las posturas por encima de la forma o alineación genérica.

• Trabajar la activación de cadenas musculares para asegurarnos de un trabajo integral, funcional, efectivo y seguro.

• Incluir siempre un trabajo de aprendizaje progresivo, entendiendo el funcionamiento del cerebro en el proceso de aprendizaje, y evitando forzar procesos fisiológicos que sean contraproducentes a las necesidades del cuerpo.

• Priorizar activaciones musculares clave sobre la estética final.

• Desarrollar movilidad activa (no solo elongación pasiva).

• Usar progresiones inteligentes, herramientas como bloques, pared, cinturón.

• Entender que cada cuerpo tiene estructuras óseas únicas (variabilidad anatómica), y no forzar alineaciones estandarizadas.

  
  

ANATOMÍA Y BIOMECÁNICA DE LAS ASANAS Workshop Presencial y Online 2 y 16 de Agosto, y 6 y 13 de Septiembre Click aquí para más información👇🏼

MÁS INFO POR FAVOR

Deseamos que este contenido te haya aportado valor para que puedas aplicar en tus próximas clases. Comparte este artículo en tus redes y con tus yogui-colegas para seguir construyendo una enseñanza consciente del Yoga.